Как не набирать вес периодически переедая

5 Июль 2014, Comments 0

Перевод еще одной главы из книги «Совершенное тело за 4 часа» Тиммоти Ферриса.

МИНИМИЗАЦИЯ УЩЕРБА: КАК НЕ НАБРАТЬ ВЕС ПРИ ПЕРИОДИЧЕСКИХ ПЕРЕЕДАНИЯХ

Утраченное искусство переедания

Приготовились к обеду в день Благодарения или на Рождество?

Переедания не избежать. Но могу вас поздравить, после переедания теперь можно обойтись без лишнего жира на боках и ужасного чувства вины. Если все заранее спланировать и постичь небольшую науку, можно значительно минимизировать ущерб от переедания. Я ем все, что захочу каждую субботу, и соблюдая несколько специфических правил останавливаю набор веса и жировых отложений потребляя огромное количество калорий.

В общих словах наша цель проста: большинство той гадости, которую мы съедаем должно отправиться либо в мышечную ткань, либо покинуть организм не перевариваясь

Я добиваюсь этого сфокусировавшись на трех принципах:

Принцип №1: минимизируем выброс инсулина, гормона накопления жира

Выброс инсулина минимизируется путем сглаживания резких скачков сахара в крови:

1. Вы должны гарантировать, что в первый прием пищи после сна вы не будете переедать. Приготовьте завтрак богатый белком (как минимум 30 грамм) и нерастворимыми волокнами? (insoluble fiber) (бобовые вам здесь в помощь). Белок уменьшит ваш аппетит в день обжорства и предупредит разрушение мышц. Волокно окажется важным позднее, чтобы избежать диареи. В общем, этот прием пищи может оказаться самым маленьким около 300-500 ккал.

2. Употребите небольшое количество фруктозы, фруктового сахара в грейпфрутовом соке перед вторым приемом пищи, который и будет первой обжираловкой. Даже небольшая доза фруктозы обладает впечатляющим сглаживающим эффектом для уровня глюкозы в крови. Это можно употребить в первый прием пищи, но я предпочитаю комбинировать нарингин из сока грейпфрута с кофе, так как это усиливает действие кофеина.

3. Используйте добавки, которые увеличивают чувствительность к инсулину: AGG (входит в состав PAGG) и PAGG (описывается в следующей главе). Пример, приведенный ранее слишком мягкий и соответственно я принимаю там эти добавки только дважды. Если же я включаюсь на полную катушку, я принимаю еще одну порцию PAGG сразу же после пробуждения. Это уменьшает количество инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой в ответ на слабые или серьезные скачки глюкозы в крови. Считайте, что это страховка.

4. Употребляйте лимонные соки, будь то сок лайма выжатый в воду, лимонный сок с пищей, или напитки наподобие цитрусовой комбучи (чайного гриба).

Принцип №2: увеличиваем скорость опорожнения желудка

Дни переедания — это редкий случай, когда я хочу, чтобы пища проходила через мой желудочно-кишечный тракт так быстро, чтобы ее составляющие не успевали хорошо перевариться.

Я добиваюсь этого в первую очередь с помощью кофеина и чая йерба мате (тонизирующий напиток с высоким содержанием кофеина, приготавливаемый из листьев падуба парагвайского). Йерба мате кроме кофеина содержит дополнительные вещества, как теобромин (найденный также в темном шоколаде) и теофиллин (найденный в зеленом чае). Я употребляю 100-200 миллиграмм кофеина или 16 унций (453грамма 1унция=28,35грамм) охлажденного йерба мате в самые большие по объему приемы пищи. Упомяну здесь также мою любимую зеленую добавку «Athletic Greens», которая не содержит кофеина, но тоже помогает.

Трудно поверить в это. Разве можно, чтобы разные вкусности проходили путь от вкусовых рецепторов до туалета почти без задержки?

Многие люди сказали мне, что это чистая научная фантастика.

Я не соглашусь и у меня есть для этого веская причина. Вместо того, чтобы дискутировать о теоретических исследованиях, я просто взвесил свой стул. Значения пищи на входе и на выходе были запротоколированы. По протоколу: намного больше масса стула = меньше пищи переварено = меньше шоколадных круассанов займут место на моем брюшном прессе. Просто, но эффективно? Возможно. Стоит из-за этого пропустить общение на первом свидании? Определенно.

Теперь к одному из самых крутых аспектов всего этого сумасшествия: ГЛЮТ-4(GLUT-4).

Принцип №3: подключаем краткие периоды мышечных сокращений во время переедания

В качестве мышечных сокращений я обычно использую простые приседания, отжимания от стены, а также растягивание перед грудью резинового эспандера, так как все три не требуют большого пространства для выполнения и могут быть выполнены без риска травмы, которая может запороть тренинг. Последние два упражнения могут быть выполнены абсолютно любым человеком, даже тем, кто испытывает трудности с пешими прогулками.

Но какого черта вы должны хотеть потратить 60-90 секунд на веселые упражнения за несколько минут до еды и в идеале в течение 90 минут после еды?

Короткий ответ:

потому что это доставляет мембранные переносчики глюкозы четвертого типа (ГЛЮТ-4) к оболочкам мышечных клеток, давая возможность калориям попадать внутрь. Чем больше мышечных ворот мы откроем до того, как инсулин доставит ГЛЮТ-4 к поверхности жировых клеток, тем больше мы запасем глюкозы в мышечном гликогене вместо отложения в жировой ткани.

ЛЮБИТЕЛЯМ НАУКИ

Длинный ответ:

ГЛЮТ-4 (GLUT-4) или белки-транспортеры глюкозы четвертого типа являются предметом активных научных исследований последние 15 лет. Благодаря этим исследованиям в 1995 году стало ясно, что физические упражнения и инсулин активируют ГЛЮТ-4 через разные, но дублирующие друг друга сигнальные пути.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

[removed] (function(m,e,t,r,i,k,a){m[i]=m[i]||function(){(m[i].a=m[i].a||[]).push(arguments)}; m[i].l=1*new Date();k=e.createElement(t),a=e.getElementsByTagName(t)[0],k.async=1,k.src=r,a[removed].insertBefore(k,a)}) (window, document, "script", "https://mc.yandex.ru/metrika/tag.js", "ym"); ym(52673488, "init", { clickmap:true, trackLinks:true, accurateTrackBounce:true, webvisor:true }); [removed]