Как увеличить жим лежа

13 Июнь 2014, Comments 0

Перевод еще одной главы из книги «Совершенное тело за 4 часа» Тиммоти Ферриса.

СЪЕДАЕМ СЛОНА: КАК ДОБАВИТЬ 45 КГ К СВОЕМУ ЖИМУ ЛЕЖА

Помните: где-то в Китае маленькая девочка разминается с вашим максимальным весом.

Джим Конрой, тренер олимпийской сборной по тяжелой атлетике

«Как только ты пожмешь 143 кг (315 фунтов) ты сможешь сменить музыку в своем плеере.»

Я опять засмеялся, не купившись на розыгрыш. Но это был не розыгрыш. Де Франко ткнул пальцем в стену, где был прикреплен большой лист бумаги с надписью:

ЖМЕШЬ 143?
ПРИСЕДАЕШЬ 184?
ЕСЛИ НЕТ, ДАЖЕ НЕ ДУМАЙ ТРОГАТЬ iPod!

Мне предстояла немаленькая дистанция до жима 143кг. И пока мне приходилось отказаться от Disco Duck в моих наушниках.

Парни, тренировавшиеся у Де Франко, в отличие от меня, не имели никаких проблем с жимом 143 кг. В число его воспитанников входили такие феномены, как Рич Демерс, который жал штангу 98 кг 39 раз. Это впечатляло меня.

Это впечатляло, но не лишало дара речи. Лишали дара речи такие парни, как Джо Цекловский, который жал на соревнованиях 272 кг, при собственном весе 67 кг, а также Скотт Мендельсон, жавший лежа 468 кг, при собственном весе 125 кг.

Чтобы понять, что из себя представляет 468 кг, вообразите стандартный олимпийский гриф, полностью увешанный стандартными блинами по 20 кг. Так вот — это будут «жалкие» 400 кг. Скотту приходилось использовать блины по 45 кг, а гриф из закаленной стали буквально гнулся во время жима. Он использовал капу, чтобы не раздробить зубы от чудовищного давления челюстей, а его глаза чуть не выдавливались из орбит, когда гриф замирал в нижней точке жима.

Это очень необычные люди. Но есть одна приятная новость. Вы можете многому у них научиться.

Взаимоотношения с жимом штанги лежа: моя Ахиллесова Пята.

Жим штанги лежа всегда был моим самым слабым упражнением. Немногие виды спорта требуют большой силы грудных мышц, а борьба, которой я занимался, позволяла мне вообще пренебречь их тренировкой. Таким образом я не мог похвастаться хорошими результатами в жиме лежа.

Я решил призвать одного из главных гуру пауэрлифтинга, чтобы он помог мне решить эту проблему.

Марти Галлахер никогда не купался в лучах славы, однако его имя вписано во многие книги рекордов. Он тренировал самых легендарных пауэрлифтеров всех времен, включая таких атлетов, как Эд Коан, Кирк Карвоски, Дуг Фарнес, Майк Холл и Дэн Остин. Только Коан установил более 70 мировых рекордов. Кирк «Капитан Кирк» Карвоски улучшил мировой рекорд Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF) в приседаниях на удивительные 45 кг в период своего господства, с 410 кг (903 фунта) до 455 кг (1003 фунта), и пока этот рекорд больше никому не покорился.

К заслугам Марти можно отнести титулы трижды чемпиона мира и шестикратного чемпиона США по пауэрлифтингу, не говоря уже о том, что он тренировал сборную США, завоевавшую титул чемпиона IPF в 1991 году.

Вышеизложенные факты не позволяют усомниться в том, что Марти понимает тонкости железной игры.

В качестве решения моей проблемы им было предложено предписание, которое килограмм за килограммом, тренировка за тренировкой привело бы меня от моего нынешнего максимума в жиме лежа к результату, большему на 45 кг за шесть месяцев.

Рецепт Марти Галлахера.

А возможно ли обычному парню, который жмет с груди 91 кг увеличить свой жим лежа на 45 кг за шесть месяцев? Ответ Марти следующий, хоть это и кажется невероятным, но это возможно. Это только кажется, что сложно съесть слона, однако разделив его на маленькие кусочки и имея достаточно времени, задачу можно решить.

Нужно придерживаться трех правил:

Правило №1: Четкий и точный план периодизации нагрузок. Периодизация другими словами это планирование увеличения ваших рабочих весов. Элитные пауэрлифтеры и тяжелоатлеты используют периодизацию, чтобы ступенька за ступенькой подниматься к своим силовым максимумам используя специальные временные интервалы, обычно 12-16 недель. Применяя стратегию периодизации к нашему жиму лежа, мы можем добиться невероятных на первый взгляд достижений.

За всю свою карьеру Кирк Карвоски ни разу не пропустил ни одного повторения ни в одном подходе из своего 12-недельного цикла. Вы можете представить себе такое? Человек сидит с блокнотом и карандашом за 12 недель до национального или мирового чемпионата и записывает веса, повторения, подходы для каждой тренировки на следующие три месяца, а затем с точностью выполняет каждое запланированное повторение. Эд Коан и Дуг Фарнесс делали то же самое.

Правило №2: Никогда не пропускать тренировок.

Правило №3: Вы должны значительно прибавить в мышечной массе

Давайте представим себе гипотетического атлета настоящего любителя фитнеса, который имеет за плечами несколько лет тренировок и может выполнить жим лежа со штангой весом 91 кг с правильной техникой. Не важно будет он ростом 185 см и весить 91 кг при соотношении жира 14% или 167 см с весом 91 кг и 30% жира, для того, чтобы улучшить жим лежа с 91 кг до 136 кг, ему просто необходимо увеличить сухую мышечную массу. Нашему подопытному понадобится много мышечной «огневой мощи».

Любой «фитнес эксперт», который говорит несведущим, что они могут добавить 50% к своему жиму лежа за короткий срок не набрав собственного веса используя (или более вероятно приобретя) некую утопическую систему тренировок или бредит или имеет свой интерес. Не существует магических или мифических систем, которые чудесным образом смогут улучшить ваши показатели в жиме на 50% без соответствующей прибавки в мышечной массе. Необходимо увеличить сухую мышечную массу на 10%, чтобы получить прибавку 50% в силе.

Наш гипотетический атлет стартует с собственным весом в 91 кг и ему придется набрать 6-9 кг сухих мышц за 26 недель.

Жим лежа будет выполняться раз в неделю, и на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения тремя хватами: соревновательный хват, самой мощный из хватов; широкий хват, который развивает стартовую силу; и узкий хват, который развивает финишную силу

Фаза I: 12-недельный цикл жима штанги лежа
неделя средний хват широкий хват узкий хват вес атлета
1 63,5кг(70%)х8, 1подход 54,5кг(60%)х10, 2подхода 49,9кг(55%)х10, 2подхода 91кг
2 68,1кг(75%)х8, 1подход 59кг(65%)х10, 2подхода 54,5кг(60%)х10, 2подхода 91,3кг
3 72,7кг(80%)х8, 1подход 63,6кг(70%)х10, 2подхода 59кг(65%)х10, 2подхода 91,7кг
4 77,2кг(85%)х8, 1подход 68,1кг(75%)х10, 2подхода 63,6кг(70%)х10, 2подхода 92,2кг
5 84кг(93%)х5, 1подход 74,9кг(83%)х8, 2подхода 65,8кг(73%)х8, 2подхода 92,6кг
6 88,5кг(98%)х5, 1подход 79,5кг(88%)х8, 2подхода 70,4кг(78%)х8, 2подхода 93кг
7 93кг(103%)х5, 1подход 84кг(93%)х8, 2подхода 74,9кг(83%)х8, 2подхода 93,5кг
8 97,6кг(108%)х5, 1подход 88,5кг(98%)х8, 2подхода 79,5кг(88%)х8, 2подхода 93,9кг
9 102,1кг(113%)х3, 1подход 93кг(103%)х5, 2подхода 84кг(93%)х8, 2подхода 94,4кг
10 106,7кг(118%)х3, 1подход 97,6кг(108%)х5, 2подхода 88,5кг(98%)х8, 2подхода 94,9кг
11 111,2кг(123%)х3, 1подход 102,1кг(113%)х3, 2подхода 93кг(103%)х5, 2подхода 95,3кг
12 118кг(130%)х1, 1подход - - 95,8кг

Есть возможность определить ширину хвата без рулетки или сантиметра. Помня о том, что на стандартном олимпийском грифе узкие гладкие насечки расположены на расстоянии 81 см друг от друга, будем соблюдать следующие установки:

Если ваш рост 177-182 см, то при среднем (мощном) хвате ваши мизинцы окажутся внутри насечек на грифе. Для тех, чей рост составляет 167-176 см, средний хват — это когда вы беретесь за гриф на расстоянии ладони внутрь от насечек.

И чтобы совсем не забивать вам голову лишней информацией, просто скажу, что средний (мощный) хват это такое расположение рук, которое позволяет вам поднимать максимальный вес. Экспериментируйте.

И дальше для атлетов любого роста, для широкого хвата мы смещаем руки от среднего хвата на расстояние ладони вширь в оба направления, для узкого хвата смещаем обе руки от среднего хвата на расстояние ладони к середине грифа.

В фазе №1 атлет увеличивает сухую мышечную массу на 11%, что приводит к увеличению результата в жиме лежа на 30%. Количество потребляемых калорий увеличивается методично каждую неделю, сохраняя индивидуальный анаболизм. Сколько необходимо калорий? Настолько много, чтобы спровоцировать требуемый недельный набор мышечной массы. Сколько веса набирать? Если вы весите меньше 91 кг, ваша цель набирать по полкилограмма в неделю. Если ваш вес больше 91кг желательно набирать по 900 грамм в неделю. Не существует определенных цифр по калориям — вы просто должны двигаться вверх по шкале.

Потребление белка должно быть высоким: 200 гр. каждый день.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

[removed] (function(m,e,t,r,i,k,a){m[i]=m[i]||function(){(m[i].a=m[i].a||[]).push(arguments)}; m[i].l=1*new Date();k=e.createElement(t),a=e.getElementsByTagName(t)[0],k.async=1,k.src=r,a[removed].insertBefore(k,a)}) (window, document, "script", "https://mc.yandex.ru/metrika/tag.js", "ym"); ym(52673488, "init", { clickmap:true, trackLinks:true, accurateTrackBounce:true, webvisor:true }); [removed]