Протокол Оккама (часть 1): минималистический подход к массе

25 Февраль 2017, Comments 0

Книга «Совершенное тело за 4 часа.»

Глава НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Протокол Оккама (часть 1): минималистический подход к массе


Незачем затрачивать много труда на то, что можно сделать меньшими усилиями.

Уильям Оккам (ок. 1288–1348), о своем принципе, известном как «бритва Оккама»

300 м от берега, Малибу, Калифорния

Я сидел на своей доске для серфинга в 6 м от Нила Стросса, автора бестселлера о пикапе «Игра».

Набегающие голубые волны искрились под полуденным солнцем, Нил ловил одну волну за другой. Я тоже, но менее успешно. Улучив минуту между падениями раненым тюленем в белую пену, я обмолвился, что моя следующая книга – хакерский справочник по методам совершенствования человеческого тела. У него, кстати, нет желания набрать за четыре недели килограммов пять мышц?

Он перестал скакать по волнам и обернулся ко мне.

– Еще какое. Запиши меня, – Нил весил 56 кг.

Работа началась через четыре месяца. А пока я наблюдал, как Нил на протяжении 45 минут уничтожает скромную порцию морепродуктов в псевдогавайском ресторане Paradise Cove. Его вилка то и дело застывала в нескольких сантиметрах от рта; задумавшись, он всякий раз зависал на несколько минут. Это меня бесило.

Но по-видимому, эти черепашьи темпы были крупным достижением по сравнению с прежними. В доказательство он прислал мне по электронной почте отрывок интервью с Джулианом Касабланкасом из рок-группы The Strokes.

Джулиан : Ты так медленно жуешь. Ты уже 45 минут держишь в руке сандвич с ветчиной.

Нил : Точно. Я знаю.

Джулиан : Вот ты только что откусил кусок. Скажи, ты его жуешь или ждешь, когда он сам растворится во рту?

Мне не осталось ничего другого, кроме как полными ложками скармливать Нилу коричневый рис в перерывах между фразами. Из-за соседних столиков на нас бросали озадаченные взгляды. Огромные разноцветные зонтики, торчащие из наших «коколад» в скорлупе кокосов придавали сцене уж совсем сомнительный оттенок. Так бромантично (От bromance (англ. brother + romance – «брат» + «роман») – близкая, но без сексуальной составляющей, дружба гетеросексуальных мужчин. – Прим. пер.).

В детстве Нила наказывали за то, что он ел в час по чайной ложке, вынуждая родителей подолгу ждать его. Не желая, чтобы его выгоняли из-за стола, он приучился запихивать еду в рот так поспешно, что в итоге его фонтаном рвало на стол.

Фу-у-у.

Сделав паузу, чтобы глотнуть своей «коколады», Нил признался, что его уже подташнивает. Я велел ему продолжать. Посмотрев в свою тарелку, он повторил:

– Старик, меня правда тошнит.

И мне пришлось еще раз заверить:

– Нет, ты просто не хочешь есть. Кусай побольше. Привыкнешь, – но на всякий случай я отодвинулся, выйдя из зоны досягаемости рвоты.

Несмотря на эти бесконечные препирательства, я твердо верил в успех – в конце концов, действовать согласно протоколу мы начали всего 48 часов назад. А потом все пошло так, как и было задумано. Через пять дней я получил от Нила текстовое сообщение:

Вот что я тебе скажу: ты сделал из меня ненасытную машину-пищежорку. Полезная для здоровья еда, упражнения, воздух Малибу и серфинг – в общем, я обалденно чувствую себя и душевно, и физически.

Это сообщение было отправлено после одного поворотного момента. Нилу удалось уничтожить целую порцию стейка вдвое быстрее, чем это сделали родные его подружки, и вдобавок доесть остатки с ее тарелки, а потом заглотить в себя и все оставшиеся стейки. И не думайте, у него не завелся глист. Просто пищеварительные ферменты и внутренняя флора Нила приспособились к интенсивному поглощению пищи, и теперь он был в состоянии переработать ее.

За десять дней следования протоколу половое влечение Нила настолько усилилось, что стало чуть ли не обременительным. Подружке пришлось отказывать ему, как 19-летнему юнцу, которому надо только одного. Обостренное половое влечение, разумеется, – типичная проблема и побочное явление возросшего синтеза белка. Всего за четыре недели Нил, которому никогда прежде не удавалось поправиться, набрал 4,5 кг мышечной массы и довел общий вес с 57 до 61 кг, то есть набрал дополнительную мышечную массу в размере около 10 % от массы тела.

Эффект велосипедного сарая

Цель этой главы – свести все усилия к абсолютному минимуму. Но сначала поговорим об эффекте велосипедного сарая, впервые описанном Норткотом Паркинсоном.

Чтобы проиллюстрировать этот феномен, сравним разговоры о строительстве АЭС и постройке сарая для велосипеда. Большинство людей справедливо полагают, что понятия не имеют о таких сложных сооружениях, как АЭС, поэтому не высказывают своего мнения о них. Но вместе с тем большинство людей ошибочно убеждены, что им известно хоть что-то о строительстве сарая для велосипеда, и потому готовы до пены у рта спорить о каждой детали вплоть до выбора краски.

Вы наверняка обнаружите, что у каждого встречного (по крайней мере, мужского пола) есть твердое мнение о том, как надо правильно питаться и тренироваться. В ближайшие две-четыре недели культивируйте избирательное невежество и не вступайте в дискуссии о сараестроении с окружающими. Друзья, недруги, коллеги и просто доброжелатели всех мастей будут непрестанно предлагать вам отвлекающие от цели и контрпродуктивные дополнения и альтернативы. Кивните, сердечно поблагодарите их и продолжайте следовать своему плану. Без каких-либо изменений и дополнений.

Усложнение ради выгоды, минимизация ради эффективности

Чтобы разбогатеть в индустрии диет и фитнеса, нужно идти по пути усложнения. Но для эффективного мышечного роста необходимо упрощать. Суть минималистической программы, о которой идет речь, состоит в следующем:

1. Не делать из вас профессионального спортсмена.

2. Не делать из вас непревзойденного силача, хотя сил у вас прибавится, а рост мышц будет превосходить результаты большинства программ. Сила находится в центре внимания программы «Сверхчеловек без усилий», речь о которой пойдет дальше.

Вот наша единственная цель: применить МЭД, необходимую для запуска механизмов мышечного роста, а затем, во время переедания, направлять пищу преимущественно в мышечные ткани. При одном условии: и то, и другое мы должны делать как можно более безопасным способом .

Вопросы безопасности особенно важно обсудить, когда речь идет об упражнениях. Не поймите меня превратно: любые движения безопасны, когда выполняются надлежащим образом.
Это справедливо и для обратного сальто на одной ноге, и для вращений на голове в брейк-дансе, и для хваленого рывка. Беда с этими и множеством других движений в том, что незначительной ошибки достаточно, чтобы привести к тяжелым, зачастую необратимым травмам. Об этих травмах мало кто осведомлен, поскольку: (1) тому, кто получил эти травмы, не хочется, чтобы его изгнали из сообщества, где чуть ли не молятся на подобные упражнения, и (2) когнитивный диссонанс мешает этим людям возложить вину на упражнения, которые они так долго пропагандировали. И каким же образом объясняется травма? «Я (он, она) просто делал это неправильно». По той же причине широкой огласке не предают неудачи, связанные с диетами (сыроедение – лишь один из примеров). Если говорить начистоту, можно ли научиться безопасно выполнять рывок? Разумеется. Но если есть более безопасные замены, дающие не менее 80 % эффективности рывка, я порекомендовал бы их.

Более чем за 15 лет тренировок с отягощением я ни разу не получал травм, так как следовал описанным здесь протоколам. Предлагаю взять на вооружение правило доктора Кена Лейстнера, консультанта по силовой нагрузке НФЛ, у которого я имел мучительное удовольствие тренироваться в 1996 году: цель силовой тренировки – во-первых, снизить вероятность травм, и только во-вторых – улучшить результаты.

Протокол Оккама

Напомню, что тренер Мэтт Бржицки из Принстона дал мне прозвище Рост. Он написал более 400 статей о силовых и развивающих упражнениях, и с кем только не работал – от спецназа до команд НФЛ. Так чем же я отличался от его подопечных, которые не демонстрировали столь интенсивный рост?

Я предпочел сокращенный тренинг, чтобы компенсировать посредственные способности к набору мышечной массы.

«Протокол Оккама» – разновидность укрепляющей программы, которой пользовался покойный Майк Менцер, победитель конкурса «Мистер Олимпия» в 1979 году в тяжелом весе.

Можно добиться невероятных результатов, проводя в тренажерном зале менее 30 минут в неделю. Описанные далее комплексы А и Б чередуются в любом случае – и при занятиях на тренажерах, и при работе со свободным отягощением.

Каждое упражнение следует выполнять только по одному подходу, и не более. Главная задача – ощутить бессилие, достичь момента, когда вы больше уже не сможете сдвинуть с места отягощение, при семи и более повторах в темпе 5/5 (5 секунд вверх и 5 секунд вниз). Жим ногами выполняется в том же ритме, понадобится 10 и более повторов. Отличаются по ритму лишь упражнения для мышц брюшного пресса и махи гирей, описанные в предыдущих главах.

Нам требуется стимулировать как локальные (мышечные, нейронные), так и системные (гормональные) механизмы роста. Более продолжительное пребывание нижней части тела в состоянии напряжения вызывает более выраженную реакцию гормона роста во всем организме, способствует образованию новых капилляров, что улучшает снабжение питательными веществами.

Каждый комплекс подразумевает всего два первичных поднятия.

Комплекс А: вариант для работы на тренажерах

1. Тяги вниз с супинированным (ладони к себе) узким хватом: 7 повторов (ритм 5/5).

2. Жим от плеч на тренажере: 7 повторов (ритм 5/5).
(По желанию: упражнения для мышц брюшного пресса из главы «Идеальный пресс за шесть минут»).

Очень важно записать, как отрегулировано сиденье при всех упражнениях на тренажерах. К примеру, если после регулировки скользящего сидения в планках видны четыре отверстия, запишите это себе в блокнот или в iPhone. Даже 2,5–5 см разницы в стартовом положении могут повлиять на требуемые усилия и увеличить или уменьшить нагрузку, особенно при жимах. Записывайте все, введите стандарты для движений.

Тяги вниз

Жим от плеч

Фиксированное положение

Существует миллион и один способ выполнять упражнения.

Ради простоты и вашей безопасности я ограничусь одной рекомендацией: пользуйтесь «фиксированным положением», чтобы защитить плечи при всех упражнениях с весовой нагрузкой, будь то махи гирей, жим лежа, тяги и т. п.

Положение «я напрашиваюсь на неприятности». При нормальном положении плеча Мари я легко могу потянуть его на себя как при вывихе. Вся верхняя часть тела неуравновешена на обоих снимках.

«Фиксированное» положение. Мари отвела лопатки назад и сместила их на 2,5–5 см в сторону бедер. Обратите внимание: в отличие от первых снимков, на этих видна бретелька у нее на плече. Заметен легкий прогиб в спине, и если она вытянет руки перед собой, локти окажутся ближе к уровню сосков, чем к ключицам. Теперь тело Мари уравновешено, я могу даже поднять ее с пола за одну руку.

Комплекс Б: вариант для работы на тренажерах

1. Жим лежа на скамье с небольшим наклоном вперед и назад: 7 повторов (ритм 5/5).

2. Жим ногами: 10 повторов (ритм 5/5).
(По желанию: махи гирей или дисками на Т-образной рукоятке из главы «Создаем идеальные ягодицы»: 50 повторов).

3. Велотренажер: 3 минуты при более чем 85 оборотах в минуту (чтобы свести к минимуму последующие болезненные ощущения в ногах).

Жим лежа на скамье с небольшим наклоном вперед и назад (здесь показан тренажер «хаммер»). Если вы и травмируете плечи, то скорее всего при жиме лежа на поверхности без наклона. Поэтому я рекомендую небольшой (менее 20 градусов) прямой или обратный наклон во всех случаях, когда его можно настроить. Для развития неподдающихся мышц груди Дориан Йейтс советует легкий обратный наклон. Если доступны тренажеры только с поверхностью без наклона, телефонный справочник или свернутое толстым валиком полотенце под поясницей создаст небольшой угол наклона.

Чтобы избежать никому не нужного растяжения плеча, отрегулируйте тренажер или сиденье так, чтобы в нижней точке движения костяшки ваших пальцев находились над грудью на высоте, равной ширине кулака. Кроме того, я советую делать секундную паузу в нижней точке движения, не касаясь при этом стойки для отягощения, что способствует развитию грудных мышц и дополнительному снижению риска.

Жим ногами . Большинству тренирующихся я предлагаю показанные на снимках справа варианты упражнений на тренажерах.

Комплекс А: вариант для тренировки с отягощениями

Свободное отягощение можно применять, если вы просто предпочитаете его или часто путешествуете и хотите использовать во всех тренировках одинаковые снаряды.

1. «Йейтсовские» тяги с штангой EZ (в идеале) или со стандартной штангой: 7 повторов (в ритме 5/5) (см. снимки во врезке далее в этой главе).

2. Жим над головой с хватом по ширине плеч: 7 повторов (в ритме 5/5).

(По желанию: упражнения для мышц пресса из главы «Идеальный пресс за шесть минут»).

Жим штанги над головой. Локти следует держать перед плечами, а не разводить в стороны. Гриф должен перемещаться перед лицом, но голову и верхнюю часть торса следует подавать вперед, чтобы они оказывались под грифом, как только он поднимется выше головы. Стойка с разножкой препятствует излишнему прогибу спины, но можно заменить ее стойкой с параллельной постановкой стоп на ширину плеч.

Комплекс Б: вариант для тренировки с отягощениями

1. Жим лежа на скамье с легким наклоном и хватом на ширине плеч: 7 повторов (в ритме 5/5). (Если стойки Power Rack нет, пользуйтесь гантелями, но тогда будет весьма проблематично настроить нужный вес.)

2. Приседания: по 10 повторов (в ритме 5/5).

(По желанию: махи гирей или грузом с Т-образной рукояткой из главы «Создаем идеальные ягодицы» × 50 повторов).

3. Велотренажер × 5 минут (чтобы свести к минимуму последующие болезненные ощущения в ногах).

Приседания (показаны ниже на машине Смита). Ступни, поставленные чуть шире, чем на ширину плеч, выдвигаются на 30 см вперед, перед бедрами. Начните с движения бедер (представьте себе, что вы выплескиваете воду вперед на уровне своего таза) и приседа, в котором бедра параллельны полу. Смотрите вперед и вверх под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения, не останавливайтесь в верхней и нижней точках.

Правила поднятия грузов

1. Если вам удалось выполнить минимальное запланированное количество повторов для всех упражнений (в том числе для упражнений на мышцы брюшного пресса и махов гирей), на следующей тренировке увеличьте для них вес по меньшей мере на 5 кг. Если после 2–3 повторов работать с дополнительными 5 кг все еще легко, остановитесь, подождите 5 минут, прибавьте еще 2–5 кг и выполняйте повторы, насколько хватит сил.

2. Дойдя до предела, не просто бросайте снаряд. Попытайтесь сдвинуть его пусть даже на пару миллиметров, затем задержитесь в достигнутом положении на 5 секунд. Только после этого можно медленно (за 5–10 секунд) опустить снаряд. Самая досадная ошибка новичков в том, что они недооценивают серьезность предельных усилий. Вам нужна не умеренно интенсивная нагрузка, после последнего повтора которой бросаешь штангу. Вы должны напрягаться, как под дулом пистолета. Или, выражаясь словами даже в чем-то поэтичного Артура Джонса, «если вас никогда не рвало после сгибаний рук со штангой, значит, вы еще не знаете, что такое тяжкий труд». Если через минуту после завершения упражнений вам кажется, что вы можете выполнить еще один такой же подход, значит, вы не дошли до предельной точки в моем понимании этого термина. Помните, что важен последний повтор, или точка отказа. Остальные повторы – всего лишь разминка и подготовка к этому моменту.

3. Не делайте пауз в верхнем и нижнем положении (за исключением жимов лежа), делайте трехминутные перерывы между упражнениями для отдыха. Точно отмеряйте три минуты по часам или по секундомеру. Продолжительность перерывов на отдых должна быть постоянной, чтобы не путать изменения, связанные с колебанием длительности отдыха, с изменениями, обусловленными упражнениями.

4. Вес отягощения и количество повторов будут меняться по мере прогресса, но все прочие параметры должны оставаться неизменными от тренировки к тренировке. Это относится к скорости повторов, способу выполнения упражнения и продолжительности отдыха. Мы проводим эксперимент. Чтобы точно оценить прогресс и корректировать условия по мере необходимости, необходим контроль над его параметрами.

Вот и все. Искушение добавить дополнительные упражнения в этот комплекс будет нестерпимым. Не поддавайтесь ему. Даже если вам вообще не суждено набрать мышечную массу, то хотя бы не перетрудитесь. Именно так поступили и мы с Нилом. Его программа и прогресс за четыре недели выглядели так:

Комплекс А

Тяги вниз: 8 повторов × 36 кг → 8 повторов × 50 кг.

Жим от плеч на тренажере: 8 повторов × 14 кг → 5 повторов × 27 кг.

Комплекс Б

Отжимание сидя: 6 повторов × 64 кг → 6 повторов × 77 кг.

Жим ногами сидя: 11 повторов × 64 кг → 12 повторов × 86 кг.

Протокола Оккама достаточно, чтобы стимулировать мощную реакцию роста. Помните наше сравнение с загаром в начале книги? Забудьте на время о необходимости упорно работать и поймите, что биология – это не грубая сила.

Не прибавляйте ни черта.

Частота Оккама

Майкл, я ничего не делал. Абсолютно ничего, и ничего другого не мог придумать.

Питер Гиббонс, «Офисное пространство»

Частота выполнения комплексов А и Б выбирается по простому принципу: по мере роста мышц продолжительность восстановления должна увеличиваться. Вы будете заниматься реже по мере того, как начнут расти ваша сила и объемы, поскольку увеличить мышечную массу более чем на 100 % зачастую удается до того, как упрешься в генетический потолок, а способности организма к восстанавлению улучшаются всего на 20–30 % посредством ферментной и иммунной повышенной регуляции (увеличенной выработки глютамина в плазме и т. п.).

Выразимся проще: для починки 9-килограммовой мышцы вашей ремонтной системе требуется больше времени, чем для восстановления ее 4-килограммовой предшественницы. Чем крупнее и сильнее мы становимся, тем реже занимаемся в тренажерном зале.

Посмотрим на график двух гипотетических месяцев, показанный внизу и распечатанный с сайта freeprintablecalendar.net: мы увидим, что тренировки проходят не по определенным дням недели (например, понедельникам и пятницам), а с периодичностью в несколько дней, количество которых со временем растет.

В 1996 году, в столичном университете бизнеса и экономики в Пекине, я дорос до 89 кг и стал сильнее, чем когда-либо. Никаких добавок при этом не применялось, так как найти их было невозможно. Я достиг «пищевого потолка», 6000 калорий в сутки; когда я превышал эту норму, мне становилось нехорошо, но переломить ситуацию с остановкой прогресса мне удалось благодаря дополнительным дням отдыха. В конце концов после четырех месяцев я пришел к удлиненному циклу с 12 днями отдыха между одинаковыми тренировками.

Пример расписания тренировок на два месяца

С чего начать

Шаг 1: Устройте себе по крайней мере неделю отдыха от всех тренировок, наносящих значительный ущерб мышцам. Никакие тренировки с сопротивлением, в том числе веса тела, или с отягощением, не допускаются.

Шаг 2: Приступите к работе по протоколу Оккама с двумя днями между комплексами А и Б. После двух тренировок для каждого увеличьте количество дней отдыха до трех. Сразу же после тренировки, на которой прогресс будет отсутствовать более чем по одному упражнению (в нашем примере обозначена Б*), увеличьте количество дней отдыха между тренировками до четырех.

Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, чтобы избежать застоя, пока не достигнете намеченного веса или не найдете свой цикл роста массы.

Важное предостережение: такое распределение времени подразумевает, что вы потребляете достаточно пищи для поддержания быстрого роста. Из тренирующихся, которым не удалось добиться значительной мышечной массы (значительной – то есть не менее 1,1 кг в неделю) по протоколу Оккама, 95 % с лишним просто потребляли недостаточно калорий и питательных веществ. У оставшихся 5 % обнаружились проблемы с усваиванием питательных веществ – такие, как синдром повышенной кишечной проницаемости, нарушение выработки желудочного сока, избыточное выведение жира, дефицит желчи и т. п., а также другие проблемы, требующие медицинского вмешательства, прежде чем протокол продемонстрирует свою эффективность.

Среди этих 5 % я столкнулся только с одним клиническим случаем. При росте 182 см участник весил 56 кг и даже когда пытался набрать вес, поедая пончики пакет за пакетом в течение 24 часов, не прибавлял даже полкило.

Вряд ли вы окажетесь в этом меньшинстве. Самой частой проблемой остается недостаточное потребление пищи.

И мы переходим к самому трудному испытанию протокола Оккама.

К питанию.

Питание по протоколу Оккама

В ходе эксперимента по набору веса в 1995 году я заводил будильник с таким расчетом, чтобы он будил меня после четырех часов сна и я мог съесть в качестве дополнительного приема пищи пять сваренных вкрутую яиц. Конечно, это было очень эффективно, но чудовищно неудобно. Неудобный график питания, каким бы эффективным он ни был, скорее всего станет причиной отказа от него, когда угаснет первый порыв энтузиазма. Я предпочитаю методы, которые требуют менее радикальных перемен, даже если мне понадобится больше недель, чтобы достичь цели. Две-четыре лишних недели, чтобы добиться намеченного веса, гораздо лучше постоянной раздражительности или отказа от работы по программе.

Некоторые спортсмены принимают пищу 10 раз в день, чтобы раздробить калорийную нагрузку и избежать избыточного наращивания жира. Я считаю этот способ не только неудобным, но и неэффективным, особенно при применении добавок, повышающих чувствительность к инсулину и активность GLUT-4 (см. главу «Минимизация ущерба»). Я ем четыре раза в день, что полезно и для того, чтобы сбросить жир, и для того, чтобы нарастить мышцы.

Мой стандартный «совиный» распорядок дня

10:00 – подъем, сразу после него завтрак + 1/2 коктейля (подробности – далее в этой же главе).

14:00 – обед.

18:00 – первый ужин.

19:30 – тренировка, если она есть в расписании (перед тренировкой и во время нее я употребляю источники белка с низким содержанием жиров; Нил предпочитал Isopure).

20:30 (не позже чем через 30 минут после тренировки) – ужин.

За 15 минут до сна – вторая половина утреннего коктейля.

По составу, как и по основным принципам, питание было почти идентично медленноуглеводной диете, но мы добавили в рацион крахмал – коричневый рис или квиноа во время приемов пищи, в которые не входили коктейли. Разумеется, вам незачем копировать мой распорядок. Воспринимайте его как пример эффективного способа распределения приемов пищи.

С Нилом все обстояло иначе. Он был склонен пропускать завтрак и страдал от отсутствия аппетита. Просто так взять и съесть обильный обед он не мог. Решением стал калорийный коктейль на завтрак и увеличение количества приемов пищи с целью достижения необходимого объема при меньших порциях.

Распорядок питания Нила

9:00 – белковый коктейль (см. ниже).

11:00 – белковый батончик (Balance Bar или, предпочтительнее, Training 33 YouBar).

13:00 – обед с высоким содержанием белков и углеводов (обычно куриная грудка с картофелем).

15:00 – белковый батончик.

17:00 – ужин с высоким содержанием белков и углеводов (обычно суши или сашими с дополнительной порцией риса).

19:00 – белковый батончик.

21:00 – белковый перекус с углеводами (курятина, или яйца, или тунец).

23:00 – белковый коктейль.

Выбор за вами: ешьте помногу или ешьте часто. В первом случае прибавление жира будет чуть более заметным, во втором окажется больше неудобств. Выберите один из способов и на ближайшие четыре недели пусть он станет вашим культом. Сбросить немного лишнего жира вы без труда сможете и потом.

Заметки о пропущенном завтраке

Если вы пропускаете завтрак хотя бы раз в неделю или выбираете хотя бы раз в неделю пародию на завтрак в виде кофе с тостом, приучитесь сразу же после подъема отправляться к блендеру. По следующему рецепту можно приготовить блюдо, заменяющее один прием пищи или легкий перекус:

3 стакана цельного экологически чистого молока жирностью 2 %

30 г изолята сывороточного белка (шоколадный действует лучше)

1 банан

3 ст. ложки с горкой миндального пастообразного масла без сахара, мальтодекстрина или сиропов

5 кубиков льда

Пищевая ценность при молоке жирностью 2 % – около 970 калорий, 75 г белка.

Решение проблемы: ГМОД

Все, кто работает по программам с интенсивными приседаниями и пьют его [молоко] в достаточном количестве, набирают вес. Да, все, о ком нам когда-либо доводилось слышать.

Д-р Рэндолл Дж. Строссен

Если приведенная выше диета и перекусы с высоким содержанием белка не дают прирост по меньшей мере килограмма за неделю, включите в рацион один литр экологически чистого молока жирностью 2 % в промежутках между приемами пищи, итого за день до 4 л. 4 литра примерно равны одному галлону. В этом и заключается простой, но пользующийся заслуженной славой метод наращивания веса ГМОД (галлон молока в один день), который наряду с приседаниями порождал на протяжении более чем 75 лет монстров, в том числе бесподобного Пола Андерсона и некоторых лучших тяжелоатлетов, каких видел мир.

Я рекомендую добавлять один литр молока в день каждую неделю (чаще всего – в вышеупомянутый коктейль) и продолжать бдительно следить за увеличением жира, которое может ускориться. Прирост жира не то чтобы неизбежен, но за ним необходимо следить. Измерение окружности талии на уровне пупка позволяет довольно точно оценить его, если у вас нет доступа к другим устройствам для определения состава тканей организма.

Читатель Мэтт набирал 2,7 кг в неделю в течение 3 недель (всего 8 кг), пользуясь ГМОД как единственным способом увеличения количества потребляемых калорий во время программы «От сморчка до качка» (ОСДК), а толщина складки у него на животе (5 см сбоку от пупка) изменилась не более чем на 4 мм.

Если вы съедаете достаточное количество еды во время основных приемов пищи, для ускорения роста вам понадобится не более 1 литра в день. Непереносимость лактозы? Попробуйте ввести в свой рацион один стакан экологически чистого молока в день. Не удивляйтесь, если по прошествии 1–2 недель вы уже сможете преспокойно употреблять молоко.

Для многих людей ГМОД или ЛМОД (литр молока в один день) – единственное изменение в рационе, необходимое для стимуляции роста массы.

Если для достижения цели достаточно простых средств, не усложняйте их.

Предписания для протокола Оккама

Этот протокол действует без каких бы то ни было добавок. Но есть четыре добавки, которые я порекомендовал бы тем, кому они по карману. Первые две минимизируют прирост жира, о них рассказано в главах «Минимизация ущерба» и «Четыре всадника похудения»: (1) циссус четырехугольный (Cissus quadrangularis) (2400 мг три раза в день) и (2) альфа-липоевая кислота (300 мг, за 30 минут перед каждым приемом пищи). Вот еще две:

(3) L-глютамин. L-глютамин – аминокислота, часто применяющаяся в качестве посттренировочной добавки для восстановления тканей. В нашем случае я рекомендую ее для другой цели по совету тренера по силовым видам спорта Чарльза Поликина: для восстановления кишечника.

Пища, которую мы употребляем, ничего не дает нам, если не усваивается. Это все равно что защищать золото оградой из железной сетки. Анатомический аналог такой сетки – ряд состояний пищеварительной системы, в том числе синдром повышенной кишечной проницаемости, перспективным средством для лечения которого признан L-глютамин.

Вместо того, чтобы рисковать, не зная, достигает ли усваивание пищи оптимального уровня, в первые пять дней работы по протоколу Оккама принимайте по 80 г L-глютамина.

Я рекомендую принимать по 10 г каждые два часа, минута в минуту, пока не будет достигнута суточная норма – 80 г. Проще всего потреблять этот порошок, смешав его с водой, но в поездках удобнее пользоваться капсулами. После первого пятидневного периода можно принимать по желанию 10–30 г после тренировки – это ускорит восстановление тканей и поможет избежать болей.

(4) Креатина моногидрат. Креатин способствует и достижению максимальной силы, и синтезу белка. Доказано, что доза 5–20 г в день безопасна и в целом не дает побочных эффектов, хотя людям, страдающим заболеваниями почек, следует принимать креатин под наблюдением врача. Спортсмены обычно принимают 10–30 г в день на «этапе загрузки», в течение 5–7 дней, но такая доза может вызвать сильный кишечный дискомфорт. Того же уровня мышечного насыщения можно достичь с помощью приема меньших доз в течение более длительного периода. Принимайте 3,5 г после пробуждения и перед сном в течение 28 дней. Если креатин в виде порошка, используйте 5–6 г, так как потери 1–2 г в растворе трудно избежать.

Моя любимая высококалорийная пища, есть которую особенно легко

Блюдо, которое я больше всего люблю есть для наращивания массы, содержит макароны (предпочтительно из твердых сортов пшеницы), тунец, консервированный в собственном соку, индейку без жира и фасоль чили. К макаронам добавьте немного цельного молока или жирного ирландского масла, затем одну треть дозы протеинового порошка с апельсиновым вкусом – приготовьте сразу побольше.
Перемешайте макароны с банкой тунца, добавьте чили по вкусу, разогрейте в течение минуты в микроволновке на большой мощности, переложите в глубокую миску и подайте себе на завтрак. Иногда я ем это блюдо два-три раза в день, так как на приготовление уходит меньше трех минут, если макароны сварены заранее. Чтобы увеличить потребление белка, в качестве замены макаронам возьмите квиноа.

Даже если сочетание кажется вам странным, поверьте мне: это очень вкусное месиво.

Уроки Нила

Пользуясь протоколом Оккама, Нил набрал значительную мышечную массу впервые в жизни. Он не только за четыре недели прибавил 4,5 кг веса, но и стал более сильным, поднимая в некоторых упражнениях на 23 кг больше, а в других – вдвое больше. Минимальный прогресс составил 21,4 %. Нил работал только на тренажерах и вместо жима лежа на наклонной поверхности пользовался тренажером для отжиманий, так как тот чаще бывал свободен.

Комплекс А

Тяги вниз: с 8 × 36 кг до 8 × 50 кг (+37,5 %).

Жим от плеч над головой: с 8 × 14 кг до 5 × 28 кг (+100 %).

Комплекс Б

Отжимания сидя: с 6 × 64 кг до 6 × 77 кг (+21,4 %).

Жим ногами сидя: с 11 × 64 кг до 12 × 86 кг (+35,7 %).

Незачем изобретать велосипед и учиться на собственном опыте. Вот некоторые заметки Нила о том, чего следует ожидать и как действовать:

Неожиданным побочным эффектом этого эксперимента после нескольких первых дней шока от необходимости набивать живот до ощущения тошноты стали невероятная радость и удовлетворение. Как и во всем, в этом процессе есть мучительный период, связанный с выходом из зоны комфорта. Но когда уже кажется, что не выдержишь, когда хочется просто сдаться (потому что затрачиваешь слишком много времени, сил, энергии, потому что ничего не понимаешь, потому что не веришь в успех), если преодолеешь этот момент, сразу после него становится легко, словно жил так всю жизнь (и вы поймете, что так и надо действовать дальше всю жизнь).

Тренировки – наименее трудный элемент программы. В тренажерный зал приходилось ходить так редко, а тренировки были столь непродолжительны, что мне не хватало этих походов. Думаю, главное, как ты и объяснял мне в тренажерке, – знать, что наращивание массы происходит только во время последних повторов, когда мышцы уже не выдерживают нагрузки. Чтобы сосредоточиться и продолжать работать до предела сил, необходимо выдержать внутреннюю битву и найти моральные силы, чтобы и дальше действовать, когда тело перестает слушаться и отказывается выполнять упражнения.

Мой главный совет будет таким: запишите график приема пищи и добавок и постоянно держите его под рукой. Ходите в тренажерный зал с приятелем, который будет подбадривать вас и следить за прогрессом. Приступайте к программе в промежутках между поездками, когда сможете в точности придерживаться распорядка. Всегда держите при себе пакет с добавками и белковыми батончиками, на случай, если в течение дня ваш график изменится. Интересно, что от креатина я мочился как конь только первые несколько дней, а по прошествии четырех мой организм начал усваивать его, как и полагается.
Пожалуй, сильнее всего я беспокоился о том, что все съеденное отложится у меня на талии как «спасательный круг», но как ты и говорил, все отложилась там, где надо, и это замечают окружающие… недостатков не было, как и причин отказываться от программы.

Полезные ресурсы

Бесплатный календарь (www.freeprintablecalendar.net). Настройте его вид по вкусу, распланируйте тренировки и отдых на каждый месяц и распечатайте.

Протеиновые батончики по вашему вкусу – YouBar Custom Protein Bars (www.fourhourbody.com/youbar). Разработайте собственный состав батончика, выбрав тип белка и десятки добавок – таких, как масло (паста) из орехов кэшью, семян растения чиа белая (шалфей испанский), ягод дерезы обыкновенной (волчьей ягоды) и многих других. Вы можете получить готовый к употреблению белок в количестве не менее 12 батончиков. Мою любимую смесь вы найдете, набрав в поиске Training 33.

«Закон Паркинсона» (Parkinson’s Law, Cyril Northcote Parkinson, www.fourhourbody.com/parkinsons). Это основополагающая книга о законах Паркинсона, написанная самим Паркинсоном. Множество людей будут лезть к вам с советами, как надо правильно тренироваться и питаться. Прочтите эту уморительную книгу, чтобы культивировать в себе избирательное невежество.

Для мужчин: три упражнения для накачивания бицепсов

Бицепсы – предмет мужской гордости. Ради них обычно жертвуют всем, чем надо и не надо. Но на самом деле для того, чтобы нарастить большие, оплетенные венами бицепсы, вовсе незачем качать отдельно руки.

Все, что вам понадобится, – два сложных (компаундных) упражнения, одно с большим количеством повторов и высокой скоростью, другое – с малым количеством повтором и низкой скоростью, а если вы никак не можете обойтись без сгибания рук, включите в комплекс менее известную разновидность этого упражнения – сгибание с обратным хватом.

Первое сложное упражнение: махи гирей двумя руками

Об этом упражнении мы подробно говорили в главе «Создаем идеальные ягодицы». Не менее 50 повторов.

Второе сложное упражнение: «йейтсовские» тяги в наклоне

Названное в честь шестикратного обладателя титула «Мистер Олимпия» Дориана Йейтса, которому оно служило основой комплекса для спины, это упражнение представляет собой тяги с ладонями, обращенными вверх, выполняемые с 20–30-градусным наклоном от пояса в положении стоя. В крайнем нижнем положении гриф должен располагаться выше коленных чашечек. Чтобы избежать боли в запястьях, по возможности выполняйте это упражнение со штангой EZ (на снимках оно выполняется со стандартной олимпийской штангой), задерживайте ее на секунду возле бедра, с которым должен соприкасаться гриф.

Сгибание с обратным хватом

Это упражнение в идеале выполняется с толстым грифом, развивает боковые стороны верхней части руки и создает большее напряжение, чем традиционные сгибания рук. При традиционных сгибаниях локоть часто находится непосредственно под отягощением в крайнем верхнем положении, что уменьшает сопротивление.

Близкие к идеалу традиционные сгибания.

Сгибание с вертикальным подъемом.

В отличие от них, при обратном хвате штанга поднимается по прямой, а не по дуговой траектории, скользит по передней стороне тела и все это время создает нагрузку.
На снимках вверху представлен стандартный хват, ладони обращены вверх. Чтобы сделать рекомендуемый обратный хват, расставьте руки на ширину плеч и возьмитесь за гриф ладонями вниз. Скорость и количество повторов при тягах и сгибаниях – такие же, как в протоколе Оккама, пять секунд вверх и пять секунд вниз.

Дейв «Джамбо» Палумбо: от 64 кг к 144 кг

Дейв Палумбо хотел стать врачом. До тех пор, пока где-то между колледжем и третьим и последним годом в медицинском училище не увлекся темой мышечного роста. Оказавшись перед выбором, он предпочел покинуть лабораторию и поставить эксперимент на самом себе.

В 1986 году, в начале эксперимента, он весил меньше 64 кг. К 1997 году в нем было уже 144 кг при менее чем 10 % телесного жира.

Только в одном 2008 году Дейв вдобавок к подготовке профессиональных спортсменов и таких знаменитостей, как звезда федерации рестлинга WWE Triple H, тренировал более 150 бодибилдеров и спортсменов. Довести процент телесного жира до 3,5 или удвоить массу нежировых тканей – задачи, которые не назовешь заурядными, но в этом и состоит конек Дейва – в создании «чудес природы».

Перенесемся в 1997 год, на кухню Дейва, незадолго до того, как его вес достиг максимальной величины.

Дейв стоял не шелохнувшись и держался обеими руками за край раковины.

Его вес не увеличивался. Несмотря на употребление 6–8 упаковок Met-Rx – добавки для бодибилдеров, заменяющей пищу, и четыре-пять полноценных приемов пищи в день, стрелка весов словно застряла на одном месте. Ему требовалось есть больше, но при попытках съесть еще больше твердой пищи у него начиналась рвота. Нет, невозможно. Он дошел до употребления предельного количества твердой пищи, значит, недостаток предстояло восполнять жидкостями.

Еврейская бабушка Дейва отговаривала его употреблять сырые яйца, пугая сальмонеллезом, поэтому он пошел на компромисс: взбил блендером 12 яиц и поставил их на одну минуту в микроволновку. Они стали основой будущего блюда. В него вошло четыре ингредиента:

12 теплых взбитых яиц

1 стакан яблочного сока

1 стакан овсяной крупы

2 ложки с горкой порошка сывороточного протеина

Получившаяся смесь с виду напоминала жидкий цемент, который Дейв влил себе в рот, стоя над кухонной раковиной. Он уже привык подавлять рвотный рефлекс, что оказалось кстати, так как приготовленное месиво сползало по пищеводу в желудок крайне медленно.

Всего-навсего еще один рабочий день.

Дейв настроился на ожидание. По опыту трехразового питания жидким цементом он знал, что простоять совершенно неподвижно надо не менее 15 минут, не забывая размеренно дышать и понемногу приходить в себя. Даже переступив с ноги на ногу, можно было спровоцировать незамедлительную рвоту. Неподвижность – главное.

Временами, конечно, обстоятельства складывались против него. Однажды он опаздывал на тренировку, поэтому через силу съел приготовленную смесь, кинул блендер в раковину и прыгнул в машину, надеясь обогнать время. Кстати, при росте 175 см и весе более 136 кг в положении сидя его ноги находились на расстоянии всего нескольких сантиметров от живота. Из своей машины Дейв уже вырос.

Через несколько минут, когда он мчался в потоке транспорта, его рот начал стремительно наполняться слюной, которая готовила его пищеварительный тракт к извержению. Дейв сделал все возможное, чтобы достичь состояния полного покоя, повторяя, словно мантру, «только не блевать, только не блевать, только не блевать». Он почти этого добился.

У светофора машина перед ним резко остановилась. Дейв ударил по тормозам. От этого его живот вдавился в бедра, и Дейва вырвало фонтаном на ветровое стекло. Рвота продолжалась несколько долгих секунд, совсем как у Линды Блэр в фильме «Изгоняющий дьявола». Она не пощадила ни сантиметра ветрового стекла, в желудке не осталось ничего.

Салфеткой расчистив пятачок стекла перед собой, Дейв поспешил к дому клиента, выскочил из машины и бросился к двери. «Что за хрень с твоей машиной?» – только и смог произнести клиент, когда Дейв с порога направился в кухню – пора было готовить очередной коктейль. График потребления калорий не должен был изменяться.

Можно набрать более 82 кг мышечной ткани, можно приседать с четырнадцатью 20-килограммовыми «блинами», но и то, и другое – редкость. Когда занят незаурядным делом, требуется и вести себя особенным образом. Правилом № 1 для Дейва стало следующее: еда – далеко не всегда удовольствие.

Попытавшись набрать большую мышечную массу, вы поймете, что приятного в этом процессе мало. Особенно в первую неделю.

Соберитесь и выполните задачу.

предыдущая глава ***оглавление *** следующая глава


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

[removed] (function(m,e,t,r,i,k,a){m[i]=m[i]||function(){(m[i].a=m[i].a||[]).push(arguments)}; m[i].l=1*new Date();k=e.createElement(t),a=e.getElementsByTagName(t)[0],k.async=1,k.src=r,a[removed].insertBefore(k,a)}) (window, document, "script", "https://mc.yandex.ru/metrika/tag.js", "ym"); ym(52673488, "init", { clickmap:true, trackLinks:true, accurateTrackBounce:true, webvisor:true }); [removed]