Контроль уровня глюкозы: прекрасное число 100

6 Сентябрь 2015, Comments 0

Книга «Совершенное тело за 4 часа.»

Глава УСТРАНЕНИЕ ЖИРА: ПРОДВИНУТЫЕ ПРИЕМЫ И МЕТОДИКИ

Контроль уровня глюкозы: прекрасное число 100


Предупреждение
В этой главе рассказывается о применении медицинской аппаратуры. Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем испытывать на собственном теле подобные устройства.

Чудеса во всем. Это чудо, что никто не растворяется в ванне, подобно куску сахара.

Пабло Пикассо

7:00 по Тихоокеанскому стандартному времени, зона досмотра, авиакомпания Delta Airlines

Ладони мокли. Мысленно репетировать краткие, в одну строчку, объяснения уже надоедало, очередь впереди меня короче не становилась. Я начал нетерпеливо переминаться с ноги на ногу, словно боксер в ожидании гонга – или третьеклашка, который вот-вот описается.

Естественно, такое поведение нервировало пожилую пару со Среднего Запада, стоящую справа от меня. Я чуть было не сказал им «радуйтесь, что я отказался от плана А», но передумал, опасаясь, как бы не стало хуже.

Честно говоря, план А был непроходимо глуп. Он заключался в том, чтобы надеть жилет с отягощением 23 кг, пройти в нем досмотр и сесть в самолет, направляющийся в Центральную Америку.

Двумя днями ранее я так объяснял свое решение одному другу:

– Не знаю, найдется ли в тренажерных залах все, что мне нужно, а так у меня по крайней мере будет жилет.

– М-м-м… ясно.

– Но для багажа он слишком тяжелый, так что я просто надену его. Единственный минус – запихнуть его в багажный отсек над сиденьем не удастся, так что придется таскать его на себе до конца полета. Килограммовые бруски сделаны из плотного черного пластика, так что досмотр я пройду без проблем.

– Бруски? Ха-ха… да уж, лучше не придумаешь. Слушай, позвони мне, как только прямо по курсу будет будка службы безопасности, а тебе в глаз будут целиться из автомата. Балда, это ДУРАЦКАЯ идея.

– Думаешь?

– Да, я уверен, что надеть жилет самоубийцы – дурацкая идея.

И жилет остался дома.

Но он был лишь одним из предметов «ручной клади». К счастью, металлодетекторы не разоблачили план Б, согласно которому предмет был не на мне, а во мне. И требовал деликатного обращения. Я зашел в ресторан возле моего выхода на посадку, чтобы провести проверку. Что-то не ладилось.
Устроившись в самом темном углу зала, я задрал подол рубашки и стал оценивать ущерб. Сенсор не работал.

– Твою мать… – пробормотал я, поморщился и медленно вытащил злополучный предмет из собственного живота. Потрогал два металлических штыря, которые загнал под кожу накануне вечером; теперь я изучал их со всех сторон, как бриллиант. Вроде бы все на месте. Может, подгадил металлодетектор.
Никарагуанцы за соседним столиком перестали жевать и уставились на меня с разинутыми ртами.

– No pasa nada. Soy diabetico.

«Все в порядке. У меня диабет». Это было самое простое объяснение, какое я мог предложить, хотя и не страдал диабетом. Мои соседи закивали и снова занялись едой.

А я заказал кофе и достал ноутбук. Несмотря на эту мелкую накладку, к тому времени я уже собрал потрясающие данные. Сразу после приземления в Манагуа я собирался вживить новый имплантат.

Двумя месяцами ранее: ресторан Firefly, Сан-Франциско

– Вам это действительно интересно?

За ужином сидело несколько человек, мой сосед напротив решил, что я просто проявляю вежливость. Я спросил, чем он занимается с девяти до пяти, и услышал, что тот разрабатывает медицинские приборы. Вскричав «вот как?!», я набросился на него, как двухлетний лабрадор на чью-нибудь ногу. Я начал задавать вопросы еще до того, как принесли вино.

Его кузен, мой близкий друг, вмешался в тот момент, когда мысленно я уже строил планы экспериментов:

– Ему интересно, можешь мне поверить. Только об этом и думает. Он чокнутый.

В тот вечер я впервые услышал название DexCom. Я наспех записал его и с трудом пытался вести себя пристойно. Волнение было нелегко скрыть.
Вскоре после этого ужина я знал о DexCom все. Я звонил в головной офис этой компании, звонил главе отдела маркетинга, звонил начальнику учебного отдела, беседовал с научным руководителем и читал о Чарли Кимболле снова и снова, много раз подряд.

У Чарли Кимболла диабет первого типа. В отличие от тех, кто страдает диабетом второго типа, Чарли вынужден несколько раз в день делать инъекции инсулина. А еще он профессиональный автогонщик.

В 2006 году Чарли стал первым американцем, выигравшим Евросерию Формулы-3. Затем в 2007 году, в возрасте 22 лет, он обратился к врачу с жалобой на пустяковое кожное раздражение, а ушел от него с диагнозом «диабет первого типа». Как ни прискорбно, это означало, что с гонками покончено навсегда. Колоть пальцы иголками и тестировать кровь на сахар попросту невозможно, когда пролетаешь виражи со скоростью 240 км в час.

В 2008 году Чарли снова сел за руль и по результатам первой же гонки смог взойти на пьедестал.

Как ему это удалось?

Он был первым гонщиком, который прицепил к рулю неожиданный прибор: устройство непрерывного мониторинга глюкозы DexCom SEVEN.

Я поглядывал на него, как на счетчик приборной панели, пока гонял по трассе. Это просто показатели моего организма. Никакой лишней информации. Все идеально.

Ниже вы видите, как выглядит это устройство.

Чарли (как и я) вживил в бок имплантат, который каждые пять секунд проверял уровень глюкозы у него в крови . Эти данные затем передавались на принимающее устройство, прибор размером с ладонь, с экраном, на котором Чарли мог видеть изменения уровня глюкозы в крови в виде графика. Обновление данных происходит каждые 5 минут, все падения и взлеты зафиксированы, устройство сообщает, когда спад происходит слишком быстро, и подает сигнал тревоги при возрастании риска гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

Но какого черта этот прибор понадобился мне, если я не диабетик? И зачем он вам?

А что если бы вы могли определить, от какой пищи вы толстеете больше всего?

Что если бы вы могли предсказать, когда пища попадет в кровь, и строить график тренировок таким образом, чтобы оптимизировать процесс сжигания жира или наращивания мышц?

А что если бы вы, как спортсмен, который состязается в видах спорта, требующих выносливости, могли употреблять углеводы только в тех случаях, когда они вам необходимы, вместо того, чтобы строить догадки и прикидывать время?

Теперь все это было мне доступно.

Составляем список желаний и… проверяем его дважды

После ужина в Firefly я сразу же начал набрасывать списки тестов моей мечты: по-видимому, этот маленький прибор мог проверить на вшивость немало дурацких теорий.

Меня уже долгое время интересовал гликемический показатель (ГП) и показатель гликемической нагрузки (ГН); оба они свидетельствуют о том, как именно те или иные продукты повышают уровень сахара в крови по сравнению с контрольными (как правило, показатель белого хлеба или глюкозы принимается за 100). Чем выше ГП или ГН (последняя учитывает размер порций) , тем больше скачок уровня сахара в крови, который провоцирует анализируемый продукт. А чем больше скачок уровня сахара в крови, вызываемый едой, тем сильнее от нее толстеешь.

С этими показателями сопряжены две проблемы. Во-первых, в реальном мире еда редко напоминает ту, что исследуют в лабораториях. Когда вы в последний раз съели 100 г картофельного крахмала в чистом виде? Во-вторых, эти показатели не учитывают индивидуальных особенностей организма.
Но все люди разные. Если какой-нибудь потомок европейцев, которые питались багетами, ест белый хлеб, будет ли реакция его крови такой же, как у потомка пастухов, в чьем рационе исторически было больше мяса и меньше крахмала? Маловероятно, поскольку у представителей первой группы зачастую оказываются повышенными уровни фермента амилазы, расщепляющей крахмал до глюкозы.

Уровень сахара в крови – очень индивидуальный показатель. Конечно, порой эффект можно предсказать – к примеру, при поедании пончиков уровень сахара в крови подскакивает сильнее, чем при употреблении дыни в том же количестве, – но как насчет не столь очевидных ситуаций? Как оценить эффективность народных средств и проверить бодибилдерские байки? Вот лишь небольшой список вопросов, найти ответы на которые нам позволит DexCom:
• Действительно ли лимон и уксус снижают ГН пищи?
• Что лучше стабилизирует уровень глюкозы в крови (и стабилизирует ли вообще): белок или овощи, богатые клетчаткой?
• Правда ли, что жиры и белки, съеденные вместе с высокоуглеводной пищей, дают меньшую ГН, чем жиры и белки, съеденные перед остальной пищей?
• Повышает или снижает ГН запивание пищи водой?

Как я пользовался глюкометром и чему научился

23 сентября стало первым днем тестирования имплантата. Я пробовал все, так как хотел увидеть и резкие подъемы, и спады. Далее на графиках представлены мои результаты за 24 часа, а направленные вниз стрелки на первом графике указывают моменты введения показателей глюкометра.

Снятие показаний глюкометра стало единственным геморроем. Устройство SEVEN разработано с таким расчетом, чтобы показывать общую тенденцию и подавать сигналы, когда повышение или понижение становится слишком резким. Чтобы цифры на экране были как можно более точными, необходимо как минимум дважды в день проводить калибровку по глюкометру.

Не хотите стать диабетиком? Желаете обуздать свою тягу к сладостям, которая может привести к диабету в зрелом возрасте? Попробуйте пользоваться глюкометром в течение 24 часов. Для каждой калибровки глюкометра понадобится колоть скарификатором (иглой) палец и наносить каплю крови на тест-полоску, по которой портативный прибор (глюкометр) определит ваши показатели. Многим людям, страдающим диабетом первого типа, приходится колоть себе пальцы более четырех раз в сутки.

Сначала я пользовался глюкометром OneTouch UltraMini, одним из самых популярных в США, но уже через три недели оставил эту затею. Результаты были слишком беспорядочны, чтобы казаться правдоподобными. Мне хотелось при каждой калибровке получать два результата (в миллиграммах на децилитр, мг/дл), отстоящие друг от друга в пределах пяти делений, а затем вводить среднюю величину в устройство DexCom. Это должно было снизить до минимума вероятность ошибки при калибровке. Я рассчитывал, что для этого процесса понадобится два-три укола, но чаще их требовалось больше восьми за раз. Производители DexCom рекомендуют проводить калибровку дважды в день, но я обычно проводил ее как минимум трижды в день (значит, всего количество уколов достигало 24). Веселого мало, если приходится делать руками еще хоть что-нибудь.

Исказить показания может что угодно – от влажности и пота до температуры воздуха. В конце концов я перешел на глюкометр WaveSense Jazz, лучшее устройство, которое я нашел. Количество уколов для калибровки снизилось с восьми до двух-трех. Я рекомендую именно этот прибор.
Но наблюдение за уровнем глюкозы круглые сутки, семь дней в неделю, было лишь половиной задачи. Я делал в блокноте записи обо всем, что съедал, и почти обо всем, что делал, а затем расшифровывал их.

Вот расшифровка записей за 23 сентября (с комментариями в квадратных скобках), соответствующих графикам на предыдущей странице. В этот день я пользовался глюкометром OneTouch и фиксировал, из какого пальца взята кровь, а также количество повторных уколов:

Среда, 23.09
00:22 Глюкометр: [чаще всего я протираю спиртом сразу несколько пальцев, жду 30 секунд и делаю серию тестов]. Средний палец 102. Безымянный палец 88. Мизинец 94. Указательный палец 95
1:42 стейк рибай, 0,23 кг
1:54 глюкоза 74 (непрерывный мониторинг глюкозы)
1:40-2:30 3 бокала вина (красное, Stag’s Leap)
2:13-2:30 200 г стейка
Сон
10:57 Er 5 [ошибка глюкометра] Мизинец 90 (воздействие воздуха 5 сек.) Указательный палец 96. Указательный палец 114 (та же игла). Средний палец 93 (новая игла).
11:11 20 зерен миндаля
11:16 глюкоза 67
11:19 2 таб. Athletic Greens + 2 г витамина С. Завтрак: 11:37: яичница из 2 яиц, 4 ст. ложки оливкового масла, острый соус
11:56 1 стакан шпината, 133 г чечевицы (первые бобовые с 5.09, за 18 дней)
12:10 2–2,5 ч. ложки миндального пастообразного масла с сельдереем
13:10 400 мл холодной воды
13:54 40 неглубоких приседаний. Вне досягаемости 10 мин. [я оставил принимающее устройство на столе и ушел]
14:35 128 DexCom глюкоза 94-96
14:37 1 таб. Lipo-6 [термогенная] + 2 г витамина С
15:50 напиток из чайного гриба. Обед: 16:06: острая и кислая говядина с баклажанами
16:46 йерба мате (20 г сахара)
19:09 несладкий йерба мате
19:25 15 зерен миндаля + 2 г витамина С
21:00 начало тренировки
21:30 конец тренировки
21:35 суперпротеиновый продукт (Odwalla)
22:00 салат с морскими водорослями (гигантская порция)
22:15 12–15 кусочков сашими, миска риса, 3 чашки зеленого чая
23:05 300 мг АЛК
23:33 50 неглубоких приседаний

Сравните зубчатый график для 23 сентября с графиком для 25 сентября внизу, который представляет собой почти прямую линию. 25-го я намеренно потреблял жирное мясо и легкие закуски ради выработки тестостерона перед сексом (читайте об этом в главе «Секс-машина»).
Важно отметить, что в 22:15 накануне вечером (24 сентября) я съел два стейка рибай (по 200 г каждый) с гарниром из брокколи и шпината. Этим и объясняется ровная линия даже до завтрака.

Пятница, 25.09
11:50 1 таб. Lipo-6
12:10 глюкоза 91, 86, 95, 108
12:30 тефтели из говядины травяного откорма с ранчо Prather, с песто из грецких орехов и оливковым маслом
12:42 гигантская порция салата «Кобб»
17:20 25 зерен миндаля + 300 мг АЛК
18:39 4 бразильских ореха , рыбий жир, 2 ложки с горкой смеси Athletic Greens
20:26 ДИКОЕ ЛИБИДО: ресторан Americano, помидоры, закуска-ассорти (оливки, свинина, тефтели)
21:29 цыпленок, завернутый в панчетту
23:00–00:00 секс [на графике виден небольшой всплеск глюкозы в крови, частично объясняющийся выбросом гликогена. То же явление я наблюдал во время анаэробных тренировок, например, с поднятием тяжестей].

Суббота 26 сентября (мой еженедельный день обжорства) принесла неожиданно ровный график, особенно если учесть почти безостановочное поступление в организм круассанов с шоколадом и других вкусностей:

Суббота, 26.09
10:40–11:40 секс
12:40 4 бразильских ореха 2 капсулы с маслом из печени трески, 1 таб. для восстановления деятельности надпочечников, 3 таб. сухой печени [ «печень»]
12:50 1 стакан апельсинового сока
13:03 2 круассана с шоколадом (3), «медвежий коготь» (1), кофе с корицей (3)
13:13 закончено [иногда я так помечал завершение трапезы]
13:44 морковный сок, миндальный круассан
15:45 напиток из чайного гриба
16:08–16:35 острая и кислая говядина + баклажаны, 3/4 стакана коричневого риса
17:45 20 зерен миндаля, 112 г печени
18:45 протеин Odwalla с ванилью
19:30 2 бразильских ореха, 230 г салата с карри из курицы, 200 г квиноа, АЧЧ + 40 разведений рук в стороны с мини-лентой
22:04 1 бокал красного вина [начал пить в это время и продолжал потягивать весь вечер]
22:45 салат из шпината + закуска из устриц
23:00 стейк из говядины

Каким образом график за 26 сентября получился настолько ровным, если я поглощал уйму явного пищевого мусора? Несколько секретов раскрыто в главе «Минимизация ущерба», однако за несколько недель тестирования имплантата обнаружились и другие закономерности – те самые, которые можно обратить себе на пользу.

Результаты

Эти результаты, какими бы немногочисленными они ни были, дали мне возможность прийти к некоторым предварительным личным выводам, которыми могут воспользоваться и другие. Вот несколько соображений, достойных внимания.

Важно не время приема пищи, а момент, когда она попадает в клетки.

Пища попадает в кровь не так быстро, как мне казалось. Когда я только имплантировал датчик SEVEN, то разволновался, как десятилетняя школьница в день рождения, и каждые пять минут во время еды порывался снимать показания. В итоге я приписывал изменения совсем не тем причинам. Во время секса уровень глюкозы у меня поднялся до 200 единиц, и я решил, что всплеск вызван гимнастикой в горизонтальном положении, но не учел, что за два с половиной часа до этого расправился с огромной порцией суши. Вероятность того, что в повышении показателя была виновата еда, превышала 80 %.

Оказалось, что и твердой, и жидкой пище требуется гораздо, гораздо больше времени, чтобы попасть в кровь, чем можно было ожидать. Во многих случаях показания достигали пиковых значений через полтора, а то и два с половиной часа после приема пищи, даже если я ел йогурт. Апельсиновый сок вызвал всплеск на графике через 40 минут после употребления.

Все это позволяло сделать далеко идущие выводы; эксперимент определенно стоил затраченных на него усилий.

Думаете, достаточно будет перекусить за 20 минут до похода в тренажерный зал, чтобы запастись энергией? Съеденная пища доберется до ваших мышц лишь через час после окончания тренировки. Решение простое: ешьте за час до нее.

Думаете, протеиновый коктейль поступает к мышцам в самое подходящее 30-минутное «окно» после тренировки? Когда я выпивал «послетренировочный» коктейль после тренировки, ничего подобного не происходило. Мне требовалось выпивать его до тренировки, а сразу после нее приниматься за плотную и сытную еду. Приступив к еде через полтора часа после тренировки, как обычно рекомендуется, я не обеспечил бы мышцы пищей как раз в то время, когда она им требовалась.

Увеличение содержания жира в пище минимизирует скачки уровня глюкозы гораздо успешнее, чем употребление нежирных белков.

Чем раньше прием пищи и чем больше в ней жира, тем менее выражена гликемическая реакция. Ешьте полезный жир, предпочтительно в качестве закуски перед основным блюдом. Теперь я съедаю четыре бразильских ореха и одну столовую ложку миндального пастообразного масла, как только просыпаюсь.

Фруктоза дает значительное и очень продолжительное снижение уровня глюкозы, но это еще не значит, что ее надо употреблять. Низкий уровень глюкозы в крови не всегда означает более существенную потерю жира.

В течение одной недели, пока я тестировал устройство SEVEN, я выпивал по 0,4 л апельсинового сока по утрам, чтобы задать исходную точку (вместо того, чтобы есть белый хлеб или глюкозу). Определив свою типичную реакцию на 0,4 л сока марки OJ, я смог выделить одну переменную (например, уксус или лимонный сок), чтобы измерять отклонения от моей обычной утренней реакции.

OJ помогал мне поддерживать среднее содержание глюкозы на гораздо более низком уровне в течение всего дня.

Значит ли это, что следует употреблять больше фруктозы? Не обязательно.

Мой процесс избавления от жира остановился, как только я ввел в рацион фруктозу (0,4 л апельсинового сока), хотя она и дала радующую глаз ровную линию графика примерно на отметке 100 мг/дл . В ходе дальнейших экспериментов хотелось бы выяснить, может ли меньшее количество фруктозы, употребляемое в виде целых фруктов или ягод, сгладить глюкозную реакцию, не тормозя процесс избавления от жира и не вызывая его увеличение. Думаю, в идеале эксперимент следует ограничить 24-часовым периодом и потреблять фруктозу за 30 минут до одного или двух приемов пищи с максимальной ГН, подобно тому как я понемногу пил OJ, прежде чем съесть круассаны 26 сентября.

Зациклиться на измерении одного параметра слишком просто, будь то цифры на шкале весов или на экране глюкометра. Но, как любит подчеркивать Уоррен Баффет, богатейший в мире инвестор, недостаточно просто что-нибудь измерять – измерять надо то, что имеет значение.

Если ваша цель – сбросить жир, то определить, достигли вы цели или нет, поможет процент телесного жира, измеренный «до» и «после», а не уровень глюкозы. Не упускайте из виду главное.

Вопреки ожиданиям, уксус не снижает гликемическую реакцию. Зато лимонный сок, тоже вопреки ожиданиям, снижает ее.
Доказательств того, что уксус снижает гликемический показатель пищи более чем на 25 %, существует множество. Этот «закон» выглядит таким надежным, каким только может быть пищевой закон.

В работах упоминаются и белый уксус, и яблочный уксус. Но уксусная кислота есть уксусная кислота, так что любой вид столового уксуса, содержащий не менее 5 % уксусной кислоты, должен подействовать , если потреблять его в количестве не менее 20 мл (1,5 столовой ложки).

Во время моих экспериментов ни белый, ни бальзамический уксус не снизили сахар в крови. В последней отчаянной попытке я даже выпивал более 3 ст. ложек уксуса перед едой. Желудку пришлось несладко, а ощутимой пользы это так и не принесло.

Почему эффект оказался нулевым? Существует несколько вероятных объяснений, но наиболее убедительным выглядит следующий вывод: либо мне требуется бо́льшая доза, либо уксус не влияет на метаболизм фруктозы и дает эффект только в сочетании с пищей, содержащей много крахмала. Напомню, что ввиду трудностей со стандартизацией реальной смешанной пищи я основывался на изменениях реакции по сравнению с реакцией на сок OJ, взяв ее за исходную точку.

А вот лимон неизменно давал впечатляющие результаты.

Существует множество расхожих баек, в том числе и в сети, согласно которым лимонный сок снижает гликемический показатель. Ни моим помощникам, ни мне не удалось найти никаких контролируемых исследований, которые подтверждали бы это свойство лимона, лайма или лимонной кислоты. Разве что были проведены исследования цитрата, соли или эфира лимонной кислоты в сочетании с нерастворимым кальцием. В моих личных экспериментах три столовые ложки свежевыжатого (а не купленного в магазине вместе с консервантами и искусственными добавками) лимонного сока непосредственно перед едой снижали пиковые показатели сахара в крови примерно на 10 %.

Корица даже в малых дозах оказывает существенное влияние на уровень глюкозы.

Существует немало доказательств того, что с помощью корицы можно снижать гликемический показатель пищи до 29 %. При дозировке 4 г на один прием пищи или даже 6 г в сутки корица способна снижать уровень не только глюкозы, но и холестерина ЛНП и триглицеридов. Одна чайная ложка корицы – это 2,8 г, следовательно, четыре грамма корицы – примерно полторы чайные ложки.

Влияние корицы на уровень глюкозы отчасти объясняется тем, что она замедляет темпы выхода пищи из желудка (опорожнение желудка), значит, благодаря корице чувство насыщения приходит быстрее.

Я исследовал три вида корицы: коричник (Cinnamomum verum или zeylanicum, также называемый коричником настоящим или корицей), коричник китайский, или кассия (Cinnamomum cassia или aromaticum), и коричник Лоурейра, или вьетнамская кассия (Cinnamomum loureiroi).
Несмотря на то, что кассия ценится ниже коричника и считается в бодибилдерских кругах совершенно неэффективной, о том, что она снижает гликемическую реакцию, свидетельствуют и опубликованные данные исследований, и результаты моих экспериментов. Это настоящая удача, потому что в кофейнях и ресторанах в ответ на просьбу добавить корицу чаще всего получаешь кассию. Я обнаружил, что вьетнамская кассия наиболее эффективна, кассия на втором месте, а коричник с серьезным отставанием – на третьем.

Что касается снижения гликемической реакции, я обнаружил эффективность перечисленных ниже мер и расставил их в порядке снижения эффекта:

1. Покупайте свежемолотую корицу или измельчайте ее сами. Если у вас, как и у меня, есть типичная для холостяцкого жилья полочка со специями трехлетней давности, выкиньте их и купите новые. Полифенолы и действующие ингредиенты с течением времени и от взаимодействия с воздухом разлагаются.

2. Научитесь различать виды корицы. К сожалению, закон не требует, чтобы американские упаковщики специй указывали на этикетках конкретный вид корицы. Вы не уверены, что «палочки корицы» – это кассия? Кассия сворачивается с обеих сторон, как свиток. А корица – только с одной стороны, как банное полотенце. Различить молотую корицу сложнее, так как ее вид зависит от давности изготовления, но обычно кассия имеет более темный красновато-коричневый оттенок, а корица более светлая, ближе к желтовато-коричневому.

3. Не злоупотребляйте корицей. Переборщить с корицей легко, но в ней содержатся активные вещества, избыток которых может повредить вам. Например, один из них, кумарин, – сильнодействующее кроверазжижающее средство, поэтому в Европе корицу продают с соответствующим предостережением на этикетке. Ограничьтесь потреблением 4 г корицы в день. Я понемногу сыплю ее в кофе и выпиваю за день не больше 2–3 чашек.

Повторяю: согласно справочным таблицам плотности веществ, вес корицы составляет 0,56 г на кубический сантиметр, 1 кубический сантиметр = 0,2 чайной ложки, а значит, в одной чайной ложке содержится 2,8 г корицы.

Следовательно, 4 г корицы = 4/2,8 = примерно полторы чайных ложки. Не употребляйте больше этого количества корицы в сутки.

Гликемическая реакция зависит не столько от качества еды, сколько от размера порции и темпа приема пищи.

Даже питаясь только белками и овощами, я мог бы без особого труда поднять уровень глюкозы до 150 мг/дл. При условии, что буду сметать еду, как изголодавшийся пес. В манхэттенском ресторане Whym один друг назвал меня косаткой, увидев, как я, не моргнув глазом, заглотил кусок желтоперого тунца размером с мой кулак. Для него это было в диковинку. Для меня – единственно возможным способом поглощения пищи: быстрым.
Простейший способ снизить всплески уровня глюкозы – притормозить. Мне пришлось методично делить содержимое тарелки на три части и после съедания каждой делать пятиминутный перерыв – как правило, выпивая за это время чай со льдом или съедая несколько ломтиков лимона. Полезно также пить больше воды, чтобы разбавить желудочный сок (с этой задачей я справляюсь на отлично), уменьшать порции (вот это уже труднее) и дольше жевать (для косатки – нереально ).

Все четыре стратегии предназначены для сокращения количества пищи, перевариваемой за минуту, от которого зависит высота зубца на графике изменения уровня глюкозы.

Вот два примера из жизни:

1. Мэтт Малленвег, ведущий разработчик блог-платформы WordPress, сбросил больше 8 кг, ограничившись единственным изменением: каждую порцию пищи, которая попадала ему в рот, он пережевывал, делая не менее 20 жевательных движений. Точное количество не имеет значения: подсчет движений помог сам по себе. Считая, он замедлял темп пережевывания, обращал внимание на размер порции и с меньшей вероятностью переедал. Мне не хватает терпения жевать, как полагается нормальным людям, а Мэтту хватало.

2. Аргентинские женщины славятся стройностью, а питаются чем попало. В общей сложности я провел в Буэнос-Айресе два года и убедился, что рацион аргентинки состоит главным образом из капучино, разного печенья, тошнотворно сладкой карамели dulce de leche, мороженого, а на ужин они обычно едят мясо с салатом и гарниром из макарон. Крупно повезло с генами? Не думаю. Несколько друзей-мужчин путешествовали вместе с миниатюрными подружками из Аргентины, и те, очутившись в США или Европе, сразу набирали 4–9 кг. Почему? Девушки сами объясняли, что увеличились размеры порций и скорость поглощения еды. Красивые жители Буэнос-Айреса едят всевозможные пустые калории, зато маленькими кусочками и не спеша.

Притормозите и расслабьтесь. Отведите прием пищи как минимум 30 минут.

Для того, чтобы ускоренными темпами избавляться от жира, сократите количество скачков уровня сахара в крови выше 100 единиц: в сутки таких скачков должно быть не больше двух.

Мне удавалось поддерживать довольно высокую скорость избавления от жира, если уровень сахара поднимался выше 100 мг/дл не чаще двух раз в день. Когда я не давал уровню сахара подняться выше 90, потеря жира была лишь немногим больше, но добиться такого результата было непросто, не исключая бобовые и не переходя на более кетогенную диету. Ради удобства, а также для того, чтобы иметь возможность питаться вне дома, я предпочитаю медленноуглеводный рацион – за исключением случаев, когда я хочу добиться доли телесного жира менее 8 %.

«Правило 100 мг/дл» не относится к дню переедания, когда позволено все. В остальные дни применение фруктозы или лечебного голодания, чтобы не превышать 100 мг/дл, не только дает результат, обратный желаемому, но и считается жульничеством.
Но как не превышать планку 100 мг/дл, если в боку у вас нет имплантата?
Просто следовать нескольким простым правилам, выведенным благодаря опубликованным работам и моим экспериментам в дополнение к основным принципам медленноуглеводной диеты:
• Съедайте с каждым большим приемом пищи достаточное количество жиров. Насыщенные жиры вполне допустимы, если еда не изобилует антибиотиками и гормонами.
• Тратьте на обед и ужин по меньшей мере по 30 минут. Завтрак может быть не таким плотным, поэтому съедается быстрее.
• Поэкспериментируйте с употреблением корицы и лимонного сока непосредственно перед едой или во время еды.
• Пользуйтесь методами, изложенными в главе «Минимизация ущерба», при случайных и запланированных перееданиях. Помните, что методы этой главы помогут вам свести к минимуму ущерб от действий, совершенных в течение 24 часов, но не дольше.

Полезные ресурсы

Устройство DexCom Seven Plus (www.dexcom.com). Этим устройством непрерывного мониторинга уровня глюкозы я не просто пользоваться – я злоупотреблял им. Этот имплантат обеспечивает получение такого же количества данных в день, как 288 проб крови из пальца. Хотя я не диабетик, я убедился, что это бесценный прибор.

Глюкометр WaveSense Jazz (www.fourhourbody.com/jazz). Это лучший глюкометр, какой мне удалось найти, на порядки превосходящий все прочие. Он невелик, прост в обращении, дает на редкость стабильные результаты с учетом факторов окружающей среды. Для тех, кто не хочет вживлять имплантат, но желает иметь возможность сразу видеть, как организм реагирует на пищу, это идеальный выбор.

Приложение Glucose Buddy (www.fourhourbody.com/app-glucose). Это бесплатное приложение для iPhone, предназначенное для диабетиков и позволяющее вручную вводить и отслеживать показатели, связанные с глюкозой, потреблением углеводов, дозировкой инсулина и физической активностью.

Специи и травы Juliet Mae Fine Spices&Herbs (www.julietmae.foodzie.com). Вот где можно приобрести изумительную корицу от Джулиет Мэй. Эксперименты я проводил с купленным здесь набором, в который входили все три вида корицы.

Жилет с отягощением MiR 23 кг Short Adjustable Weighted Vest (www.fourhourbody.com/vest). Лучшие жилеты с отягощением, какие только можно найти. В таком я чуть было не явился на досмотр в аэропорту. Если хотите, чтобы на таможне вам приставили к голове оружие, с этим жилетом такое развлечение вам обеспечено.

предыдущая глава ***оглавление *** следующая глава


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

[removed] (function(m,e,t,r,i,k,a){m[i]=m[i]||function(){(m[i].a=m[i].a||[]).push(arguments)}; m[i].l=1*new Date();k=e.createElement(t),a=e.getElementsByTagName(t)[0],k.async=1,k.src=r,a[removed].insertBefore(k,a)}) (window, document, "script", "https://mc.yandex.ru/metrika/tag.js", "ym"); ym(52673488, "init", { clickmap:true, trackLinks:true, accurateTrackBounce:true, webvisor:true }); [removed]